Treinamento não pode parar nem nas férias

Veja algumas dicas de treinos simples para manter a forma nas férias sem perder a diversão com a família e os amigos
Aquela irresistível vontade de relaxar e passar o tempo com a família ou os amigos é capaz de atropelar suas boas intenções nas férias. Mas é possível aliar diversão e treinos. Com séries curtas de 10 minutos, você adapta o treino durante um intervalo de até sete dias.
Veja a seguir algumas ideias para manter o condicionamento e curtir um merecido descanso, seja qual for seu destino.

Corra na Praia
Faça uma proporção corrida/caminhada de 2 minutos correndo e 1 minuto andando. No primeiro dia, corra 1 km. A cada dia, acrescente dois ou três segmentos de corrida/caminhada, conforme seu tempo permitir. Mas cuidado: evite as praias de tombo. A inclinação castiga as articulações.

Em Trilhas
Planeje caminhadas diárias em grupo e faça a seguinte brincadeira: caminhe rapidamente à frente das pessoas por 1 ou 2 minutos e depois corra por 1 ou 2 minutos. Então vire-se para eles e corra de volta até onde estão. Faça uma pausa para descanso e então repita quantas vezes conseguir.

Na Estrada
Mesmo durante a viagem, você pode se exercitar. Use a roupa de corrida no carro e, quando parar em postos ou restaurantes, caminhe por 1 a 2 minutos, e então corra por 5 a 10 minutos. Repita essa sequência até a hora de prosseguir com a viagem.

No Parque de Diversões
Explore as possibilidades. Há vários hotéis conectados a parques como a Disneylândia que têm áreas próprias para corrida, e às vezes é possível ir correndo do quarto onde você está hospedado até o parque. Peça informações sobre percursos à equipe do hotel.

Na Cidade
Mantenha em alta o nível de energia. Faça caminhadas, visite parques, ande de skate pelo bairro ou em pistas locais e, quando as crianças forem pedalar, corra ao lado das bicicletas. Se seu filho pratica algum esporte, corra em torno do campo onde ele está treinando.
Fonte: Exame

Vai correr a Maratona de São Paulo? Conheça as dicas para o sucesso

Médico, treinador e nutricionista ensinam: descanso, boas noites de sono, carboidratos, cuidado com equipamento e hidratação são fundamentais

As inscrições estão encerradas, e a Maratona de São Paulo já está aí. As provas de 42, 25 e 10 quilômetros serão no próximo domingo, mas a corrida começou há meses para boa parte dos quase 20 mil participantes que estarão na disputa. A preparação para um evento deste porte exige um planejamento profissional aliado a uma disciplina rigorosa. Nesta reta final, porém, os treinos perdem sua importância, e o foco do corredor muda de direção. Os tênis - macios - vão para o armário à espera do grande dia e entram em ação os seguintes itens: frutas, carboidratos, boas noites de sono, alongamentos, hidratação e outros cuidados. Veja abaixo o ritual da boa participação para o sucesso na 17ª edição da Maratona de SP.


Pegue leve nos treinos
“A minha dica para quem não quiser ficar parado é um trote leve e alongamentos. Isso para aliviar a parte psicológica, porque fisicamente já foi tudo feito. Não tem treino que possa ajudar agora. Tem é que armazenar energia e cuidar do sono, alimentação e descanso. Participantes de distâncias menores, como 10 km, devem seguir a mesma orientação”, diz o treinador Rubens D’Elia.

Chegue bem equipado
“Não correr com tênis novo. Tem que ser o mesmo calçado que foi usado durante os treinos. É preciso testar todos os produtos que possam ser utilizados no dia da competição. Também ficar atento à temperatura do dia da prova. Se estiver frio ou chovendo, pode usar uma capa fina, que dê para o corpo respirar. Então, é bom estar com uma camiseta leve. Além disso, a pessoa que corre maratona sofre muito atrito no peito, causando um ferimento no local. Isso pode acontecer por causa da camisa. A recomendação, neste caso, é passar vaselina ou colocar um esparadrapo no local. Não esquecer o filtro solar, que deve ser usado mesmo em dia nublado”, diz D’Elia.

Boa noite de sono é fundamental
“Como a largada sempre é cedo (8h25m para o pelotão geral), é preciso dormir cedo. O sono tem que ser de 6 a 8 horas. É importante se programar para chegar uma hora antes largada. Assim é possível olhar para o tempo e pegar todas as informações no dia”, diz D’Elia.

"Procure dormir bem. Quanto mais horas por dia, melhor. Antes de dormir nesta última semana, fique em torno de cinco minutos com as pernas elevadas e apoiadas na parede", diz o chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp, Dr. Moisés Cohen.

Maneire nos dias que antecedem a prova
“Na quinta e na sexta, já pode ir aumentando a hidratação, passando para cerca de três litros diários. É importante também aumentar a quantidade de carboidratos que não tenham gordura. Por outro lado, é bom diminuir a quantidade de fibras, folhas, gorduras e alimentos de difícil digestão. Comer mais arroz e batata, por exemplo, no almoço de sábado. Para o jantar, um macarrão pode cair bem. Ingerir também pouca proteína”, diz a nutricionista Cristiane Perroni.

Alimentação no dia da maratona
“No domingo, o café da manhã deve ser o que o corredor costuma comer antes das provas. A minha dica é um sanduíche com queijo magro e uma banana. Não comer frutas como mamão, ameixa, laranja, por exemplo, que aceleram o intestino. Uma hora antes da prova, pode comer uma barrinha de proteína, que é rica em carboidrato. Meia hora antes, pode ingerir aqueles carboidratos em gel. Durante a prova, usar o gel a cada 45 minutos ou isotônico, que são repositores de carboidrato. Água também é fundamental durante o percurso”, conclui Cristiane.

"É bom tomar líquido até meia hora antes da largada, mesmo sem sede. Mas nada de bebidas açucaradas, nem glicose na hora anterior à prova. Isto é perigoso, já que pode ocasionar uma hipoglicemia no organismo nos primeiros minutos da corrida", diz Cohen.

Cuidados após cruzar a linha de chegada
“Dependendo da escala, o corpo pode pedir uma semana para se recuperar. O que o corredor tem que fazer é relaxar. Ficar uns dois ou três dias sem treinar é legal para deixar o corpo se refazer. Fazer uma alimentação rica em bons carboidratos também é legal”, diz D’Elia.

"Quando o corredor chegar em casa, é bom tomar um banho com a temperatura morna e fria nos primeiros 5 a 10 minutos. Em seguida, a sugestão é relaxar com água quente", conclui Cohen.
Fonte: Globo Esporte

A importância do alongamento no dia-a-dia e no esporte

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões.
Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares ou problemas musculares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Alguns artigos comprovam que o encurtamento muscular é uma das principais causas de patologias associadas a problemas músculoesqueléticos, resultando em quadros álgicos e perda da função correta. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
O alongamento é um conjunto de técnicas voltadas para o aumento da flexibilidade muscular, para promover o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
Lembrando que flexibilidade é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. A flexibilidade não é generalizada e pode ser específica para uma só articulação, ou seja, uma pessoa pode apresentar boa flexibilidade em uma articulação como de joelhos, por exemplo, e não ter o mesmo grau em outras articulações e partes do corpo.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. Podem ser realizados ao despertar pela manhã e no final do dia (para aliviar as tensões acumuladas no trabalho), durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar, sempre que se identificar alguma tensão muscular.
Antes de começar a se alongar é importante aprender a forma correta de execução, para aumentar os resultados e evitar lesões. A respiração é quem dá o ritmo ao alongamento, deve ser lento e profundo. Inspire profundamente e quando expirar inicie o alongamento. Realize o movimento até sentir uma certa tensão muscular (forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões, respeite seus limites),então sustente de 30 a 40 segundos. Volte inspirando à posição inicial.
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo, mas evite sentir dor. Lembre-se: nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar.
Os alongamentos devem ser realizados antes e depois de atividades físicas. No início tem como função aquecer a musculatura, preparando os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Os finais tem a função de não deixar os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.
Os objetivos do alongamento são: reduzir de tensões musculares; promover o relaxamento; melhorar a postura, pois se desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada; ativação da circulação, melhorando a oxigenação e nutrição do corpo; melhora da disposição para suas atividades diárias.
Os principais músculos a serem alongados são: cervicais, musculatura das costas, quadríceps, posterior das coxas e panturrilhas.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina para seu bem-estar e para prevenir lesões.
Fonte: Ativo.com, Instituto Cohen

Dicas de nutrição

• Evite iniciar o treinamento em jejum. Seu rendimento pode ser reduzido pela redução das reservas energéticas durante o sono.
• Atletas chegam a perder mais de 2 litros de água durante os treinamentos. Deve-se ingerir no mínimo 3 litros de água diariamente.
• Não beba gaseificados durante ou após os treinos nem durante as refeições.

Cuidados com a alimentação
• Não passe longos períodos sem se alimentar. O ideal é fazer 6 refeições diárias.
• Compre carnes com pouca gordura como patinho, músculo, lombo de porco, frango e peixe.
• Para ajudar a preservar as vitaminas cozinhe frutas e legumes com casca, se possível, inteiros.
• Algumas preparações tradicionalmente fritas podem ser feitas ao forno, como nuggets, hambúrguers e quibes.
• Cozinhe os alimentos com pouco sal e não exagere no consumo de temperos industrializados.

Fonte: http://www.circuitocaixa.com.br/dicasDeNutricao.aspx
por: Dra. Priscila Andrade

Corrida de rua exige cuidados

É cada vez maior o número de adeptos da corrida de rua. A Comissão Nacional de Corridas de Rua calcula que já são mais de 4 milhões de praticantes que percorrem trajetos de, em média, 10 quilômetros por prova. Mais de 600 eventos acontecem no país durante o ano (cerca de 200 só em São Paulo). Dados de 16/11/2006.
Quem gosta da modalidade, mas não gosta de correr só, pode integrar a grupos de corridas. Existem empresas de assessoria esportiva que oferecem grupos de corrida para corredores iniciantes e experientes. As aulas são realizadas, geralmente em parques. Cada participante conta com uma tabela de treino diferenciada e detalhada, com todas as informações dos treinos que devem ser realizados durante o mês e com o acompanhamento de treinadores.

Preocupação com a Saúde
A saúde do corredor é um aspecto fundamental para garantir bons resultados. O ortopedista Ari Zekcer, especialista em medicina esportiva pela Unifesp e cirurgião do joelho, dá algumas dicas para quem tem interesse pelo esporte ou já pratica a modalidade.
Antes de mais nada, deve-se ter consciência de que é necessário preparação. O primeiro passo é fazer um teste ergoespirométrico, para avaliar as funções cardiológica e respiratória. Alguns casos de hipertensão ou cardiopatia, por exemplo, podem fazer com que a corrida seja contra-indicada.
Outra recomendação importante é estabelecer um cronograma gradativo de treinamento. "Não se pode correr um quilômetro em uma semana e, na seguinte, querer disputar uma prova de dez quilômetros", ensina o médico. "Muitas pessoas começam a correr sem informação e, depois que se machucam, vêm procurar tratamento", avalia o especialista.
O trabalho de aquecimento e alongamento é imprescindível - antes e depois da prova. Além disso, é aconselhável a orientação de um treinador, que ajuda a elaborar as planilhas de corrida e, assim, evita as sobrecargas. A hidratação também é muito importante durante a prova.

Lesões
A lesão que mais acomete o praticante de corridas de rua é a tendinite (inflamação dos tendões), que afeta principalmente o joelho, maior articulação do corpo humano e segunda área mais afetada pela prática de esportes em geral.
O tornozelo, por sua vez, é o primeiro em termos de entorses. "É recomendável usar tênis apropriados, com amortecedores e contrafortes laterais, mas nunca novos. Os sistemas de amortecimento têm durabilidade média de 500 quilômetros e, após esse período, devem ser trocados", recomenda o médico. A meia soquete evita bolhas e também deve ser usada.
Para evitar lesões é importante alongar antes e depois da prática da modalidade. Segundo a educadora física Bruna Oneda, "geralmente, quem está acima do peso pode sentir dores no joelho, quadril e tornozelo, porque essas articulações sofrem com a sobrecarga excessiva e alongar é muito importante para melhorar esses sintomas e evitar que piorem".

Roupas apropriadas:
É importante estar confortável para que tenha o maior resultado possível.

• bermuda de tactel com abertura lateral;
• camiseta regata;
• tênis com amortecedor;
• meia soquete.

Inicie com uma caminhada
Pessoas com excesso de peso devem evitar as corridas, já que nesse caso há uma grande sobrecarga na coluna lombar e na patela (pequeno osso que se articula com o fêmur, cobrindo e protegendo a articulação do joelho). "A recomendação é que a pessoa inicie a prática com caminhadas em terrenos planos. Assim, pode adquirir um bom condicionamento físico e então começar a praticar as corridas", sugere o especialista.
Não há idade máxima para praticar as corridas de rua e, tomados os devidos cuidados, é possível evitar problemas futuros e ainda garantir bons tempos.
Fonte:http://www.xenicare.com.br

Dicas e recomendações

Faça sua prova com conforto:
1 - Inscreva-se com antecedência, por questão de logística toda prova, para ser bem organizada, tem que prever um número máximo de inscritos.
2 - Inscrições via Internet devem seguir as orientações enviadas via e-mail, como o prazo de pagamento do boleto. Se o boleto perder a validade, sua inscrição não será registrada pelo sistema. Fique atento às datas e orientações.
3 - Acorde cedo e antes de sair de casa, verifique se está com o comprovante de inscrição.
4 - Chegue cedo ao local e, com o comprovante de inscrição em mãos, se dirija à barraca de Chips para retirar chip e número de peito.
5 - Caso tenha alguma alteração cadastral para ser feita, faça antes de correr a prova. (Você encontrará a equipe responsável por efetuar estas mudanças, na barraca de chip no setor de alteração de cadastro).
6 - Chegue com antecedência, pegue seu chip e prenda-o no seu tênis do pé esquerdo.
7 - Em caso de dúvidas dirija-se à barraca de informações.
8 - Corra tranqüilo: guarde seus pertences na barraca de guarda-volumes da organização. O seu número de peito contém um ticket destacável que identificará seus objetos guardados na tenda.
9 - Faça um bom aquecimento.
10 - Coloque-se, após o aquecimento, na largada, nas proximidades da placa que coincida com seu provável tempo médio/ Km de prova.
11 - Largue com cuidado e respeite seu colega de prova, você terá bastante tempo para correr.
12 - Beba água em todos os postos, pois os mesmos são colocados em lugares escolhidos tecnicamente para seu conforto e hidratação.
13 - Administre seu ritmo.
14 - Respeite as orientações dos fiscais de prova.
15 - Caso não se sinta bem em algum momento do evento, procure alguém da organização, sempre terá um profissional para atendê-lo.
16 - Você chegou, parabéns! Passe sobre o tapete e saia o mais rápido possível do funil de chegada. Ele deverá estar livre para as pessoas que vêm atrás de você.
17 - Tire o chip o mais rápido possível.
18 - Dirija-se, com o chip na mão, para trocá-lo pela camiseta, medalha, etc.
19 - Se em algum momento do evento tiver alguma dúvida ou sugestão, há sempre à sua disposição colaboradores para atendê-lo.
20 - Nos eventos, os corredores contam com posto de atendimento médico.