A água é um dos principais nutrientes da dieta de um maratonista, mas frequentemente não se dá a devida importância a ela. Ainda hoje existem atletas maratonistas que não ingerem líquidos durante as provas, atribuindo à mesma piora de rendimento. Porém, já é provado que a hidratação é fundamental para que você realize seu treinamento e competição com sucesso!
Por que a Hidratação é Fundamental!
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese, é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada (resposta) com a ingestão de fluidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.
O Processo de Hidratação
A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.
1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor:
Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.
Atenção: a quantidade e frequência deve m ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.
3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também devem ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluidos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco. Tomate, folhas verde-escuro, etc).
Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20ºC).
Dicas do Dia-a-Dia:
- Tome pelo menos 8 copos de água (2 litros);
- Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água: frutas, verduras e legumes;
-Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;
- Não espere a sede chegar para se hidratar.
Fonte: http://www.webrun.com.br por Dra. Tatyana Dall
sexta-feira, 22 de janeiro de 2010
Dicas de nutrição
• Evite iniciar o treinamento em jejum. Seu rendimento pode ser reduzido pela redução das reservas energéticas durante o sono.
• Atletas chegam a perder mais de 2 litros de água durante os treinamentos. Deve-se ingerir no mínimo 3 litros de água diariamente.
• Não beba gaseificados durante ou após os treinos nem durante as refeições.
Cuidados com a alimentação
• Não passe longos períodos sem se alimentar. O ideal é fazer 6 refeições diárias.
• Compre carnes com pouca gordura como patinho, músculo, lombo de porco, frango e peixe.
• Para ajudar a preservar as vitaminas cozinhe frutas e legumes com casca, se possível, inteiros.
• Algumas preparações tradicionalmente fritas podem ser feitas ao forno, como nuggets, hambúrguers e quibes.
• Cozinhe os alimentos com pouco sal e não exagere no consumo de temperos industrializados.
Fonte: http://www.circuitocaixa.com.br/dicasDeNutricao.aspx
por: Dra. Priscila Andrade
• Atletas chegam a perder mais de 2 litros de água durante os treinamentos. Deve-se ingerir no mínimo 3 litros de água diariamente.
• Não beba gaseificados durante ou após os treinos nem durante as refeições.
Cuidados com a alimentação
• Não passe longos períodos sem se alimentar. O ideal é fazer 6 refeições diárias.
• Compre carnes com pouca gordura como patinho, músculo, lombo de porco, frango e peixe.
• Para ajudar a preservar as vitaminas cozinhe frutas e legumes com casca, se possível, inteiros.
• Algumas preparações tradicionalmente fritas podem ser feitas ao forno, como nuggets, hambúrguers e quibes.
• Cozinhe os alimentos com pouco sal e não exagere no consumo de temperos industrializados.
Fonte: http://www.circuitocaixa.com.br/dicasDeNutricao.aspx
por: Dra. Priscila Andrade
quinta-feira, 21 de janeiro de 2010
Ciclistas e corredores terão que se cadastrar para treinar na USP
A Universidade de São Paulo (USP) resolveu estabelecer novas regras para corredores e ciclistas que costumam fazer seus treinos no interior dos campi. Após o carnaval, aqueles que não forem alunos, professores ou funcionários, deverão fazer um cadastro gratuito e solicitar uma carteirinha para usar o espaço.
“A Cidade Universitária é um Campus, não um parque público”, conta a Professora Cristina Guarnieri, Diretora de Relações Institucionais da Coordenadoria do Campus da Capital. “Ainda que a gente entenda que a cidade é carente deste tipo de espaço, não dá para termos este campos apenas servindo aos atletas e às pessoas que querem praticar uma atividade esportiva”, completa.
De segunda a sexta-feira cerca de 100 mil pessoas passam diariamente pela Cidade Universitária e cerca de 60 mil veículos, segundo dados da própria Universidade, mas aos finais de semana fica fechado para uso público das 14h de sábado até às 5h de segunda-feira. “Temos colocar um mínimo de disciplina neste espaço”, enfatiza Cristina.
A medida ainda não tem uma data específica para entrar em vigor, mas assim que estiver em andamento será válida tanto para o campus do Butantã, quanto para a USP Leste. A fiscalização ficará a cargo da guarda universitária, que terá autoridade para retirar qualquer pessoa que esteja treinando sem portar o documento.
No caso dos ciclistas, esta norma atingirá apenas aqueles que usam o espaço para fazer treinamentos, já que a bicicleta como meio de transporte poderá ser utilizada normalmente e um dos projetos da Universidade é inaugurar uma ciclofaixa no local. “Hoje já existe uma regulamentação, mas tanto os ciclistas, como parte da universidade faz vistas grossas para isso”, admite a diretora. “O que queremos é fazer valer uma regra que seja compatível com a realidade da Universidade”, finaliza.
Fonte: http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/10429
Por Alexandre Koda
“A Cidade Universitária é um Campus, não um parque público”, conta a Professora Cristina Guarnieri, Diretora de Relações Institucionais da Coordenadoria do Campus da Capital. “Ainda que a gente entenda que a cidade é carente deste tipo de espaço, não dá para termos este campos apenas servindo aos atletas e às pessoas que querem praticar uma atividade esportiva”, completa.
De segunda a sexta-feira cerca de 100 mil pessoas passam diariamente pela Cidade Universitária e cerca de 60 mil veículos, segundo dados da própria Universidade, mas aos finais de semana fica fechado para uso público das 14h de sábado até às 5h de segunda-feira. “Temos colocar um mínimo de disciplina neste espaço”, enfatiza Cristina.
A medida ainda não tem uma data específica para entrar em vigor, mas assim que estiver em andamento será válida tanto para o campus do Butantã, quanto para a USP Leste. A fiscalização ficará a cargo da guarda universitária, que terá autoridade para retirar qualquer pessoa que esteja treinando sem portar o documento.
No caso dos ciclistas, esta norma atingirá apenas aqueles que usam o espaço para fazer treinamentos, já que a bicicleta como meio de transporte poderá ser utilizada normalmente e um dos projetos da Universidade é inaugurar uma ciclofaixa no local. “Hoje já existe uma regulamentação, mas tanto os ciclistas, como parte da universidade faz vistas grossas para isso”, admite a diretora. “O que queremos é fazer valer uma regra que seja compatível com a realidade da Universidade”, finaliza.
Fonte: http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/10429
Por Alexandre Koda
quarta-feira, 20 de janeiro de 2010
Correr pode ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro
A corrida pode fazer mais do que melhorar seu condicionamento físico e cardiovascular. Segundo estudo recentemente publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, esse exercício pode ter um impacto significativo na função cerebral, melhorando o aprendizado e a memória.
Em testes com ratos, os cientistas observaram que os roedores que, voluntariamente, corriam nas rodinhas apresentavam maior número de células cerebrais e tinham melhor desempenho em testes de aprendizado espacial do que os animais que não se exercitavam. De acordo com os pesquisadores, a corrida tem efeito profundo no hipocampo – área do cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória.
O aprendizado espacial é a habilidade de se deslocar em um lugar desconhecido ou de falar a diferença entre dois padrões, enquanto a memória espacial se refere à capacidade de se lembrar da localização ou disposição de objetos no espaço. No caso da pesquisa, os cientistas descobriram que os ratos mais fisicamente ativos tinham uma melhora considerável no aprendizado, sendo mais capazes de perceber a diferença entre os locais de dois estímulos adjacentes idênticos.
De acordo com os autores, essa habilidade demonstrada pelos ratos que corriam nas rodinhas estava intimamente associada com um aumento no crescimento de novas células no hipocampo. Experiências atuais com ratos têm demonstrado repetidamente que correr aumenta o número de novas células cerebrais nesta área, ao contrário da crença que vigorou até o final dos anos 1990, de que não haveria o crescimento de novas células cerebrais após o nascimento.
“Atualmente, as crescentes evidências continuam a revelar que o exercício provoca significativas alterações fisiológicas e estruturais no cérebro que são benéficas para a função cognitiva”, concluíram os autores, recomendando a prática regular de atividades físicas.
Fonte: PNAS Early Edition. 19 de janeiro de 2010.
Em testes com ratos, os cientistas observaram que os roedores que, voluntariamente, corriam nas rodinhas apresentavam maior número de células cerebrais e tinham melhor desempenho em testes de aprendizado espacial do que os animais que não se exercitavam. De acordo com os pesquisadores, a corrida tem efeito profundo no hipocampo – área do cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória.
O aprendizado espacial é a habilidade de se deslocar em um lugar desconhecido ou de falar a diferença entre dois padrões, enquanto a memória espacial se refere à capacidade de se lembrar da localização ou disposição de objetos no espaço. No caso da pesquisa, os cientistas descobriram que os ratos mais fisicamente ativos tinham uma melhora considerável no aprendizado, sendo mais capazes de perceber a diferença entre os locais de dois estímulos adjacentes idênticos.
De acordo com os autores, essa habilidade demonstrada pelos ratos que corriam nas rodinhas estava intimamente associada com um aumento no crescimento de novas células no hipocampo. Experiências atuais com ratos têm demonstrado repetidamente que correr aumenta o número de novas células cerebrais nesta área, ao contrário da crença que vigorou até o final dos anos 1990, de que não haveria o crescimento de novas células cerebrais após o nascimento.
“Atualmente, as crescentes evidências continuam a revelar que o exercício provoca significativas alterações fisiológicas e estruturais no cérebro que são benéficas para a função cognitiva”, concluíram os autores, recomendando a prática regular de atividades físicas.
Fonte: PNAS Early Edition. 19 de janeiro de 2010.
sábado, 2 de janeiro de 2010
De novo, Brasil fora do pódio masculino. Queniana vence no feminino.
A decepção do ano passado se repetiu: pelo segundo ano consecutivo, o Brasil sequer chegou ao pódio da corrida de São Silvestre. Com grande facilidade, os corredores quenianos cumpriram o prometido e dominaram a 85ª edição da disputa, faturando as três primeiras colocações.
Campeão em 2008, Kipsang se desgarrou dos demais competidores pouco após da Avenida Rio Branco e venceu com 44min40s, dois segundos melhor que no ano passado. Ele é o primeiro atleta a conquistar dois títulos consecutivos desde o pentacampeão Paul Tergat, que venceu três vezes na sequência em 1998, 1999 e 2000.
A segunda colocação ficou com o atual campeão da maratona de São Paulo, Elias Chelimo, que foi seguido por Robert Cheruyot, tricampeão da São Silvestre. Em quarto e quinto, dois colombianos: Diego Colorado e William Naranjo. O melhor brasileiro foi Clodoaldo Gomes da Silva, em oitavo - em 2008, Raimundo Nonato havia sido o melhor atleta verde-amarelo, em sétimo.
Entre as mulheres, a vitória também ficou com o Quênia, através de Pasalia Chepkorir, que dominou a disputa com assombrante facilidade marcando 52min30s. Tímida e muito séria, ela deixou para trás nada menos que seis ex-campeãs da São Silvestre, inclusive gente do porte da bicampeã olímpica Derartu Tulu, que também decepcionou e não chegou no pódio.
Com o primeiro triunfo de Chepkorir, o Quênia iguala Portugal como país mais vencedor na prova feminina da São Silvestre, com sete títulos cada. As europeias, porém, devem a marca a Rosa Mota, até hoje a grande campeã da corrida, com seis títulos entre 1981 e 1986.
Chepkorir chegou ao Brasil há pouco mais de um mês e neste período também faturou a Volta da Pampulha. A segunda posição da prova feminina ficou com a sérvia Olivera Jevtic. Em terceiro, apareceu a brasileira Marily dos Santos, seguida pelas compatriotas Maria Zeferina Baldaia e Cruz Nonata da Silva.
A corrida - A largada da prova de elite feminina da São Silvestre foi dada pontualmente às 16h20. Devido ao forte calor, de 32ºC, as principais favoritas ao título começaram a disputa com calma e seguiram juntas em um único pelotão até o final da descida da Consolação, no segundo quilômetro.
Entrando no centro de São Paulo, a alagoana Marily dos Santos passou a impor um ritmo mais forte, ao mesmo tempo em que era dada a largada do pelotão de elite masculino na Avenida Paulista. Metros atrás, mais de 20 mil atletas amadores também iniciavam o desafio de correr 15 quilômetros no último dia do ano.
Porém, na entrada da avenida Pacaembu, a liderança já pertencia à África, com a queniana Pasalia Chepkorir e a etíope Hayato Hasso. Entre os homens, Edmilson Santana, Marcos Elias e Cristiano Machado executavam a função de "coelho" com grande velocidade nos dois primeiros quilômetros. Um dos favoritos à vitória, o tanzaniano Martin Sulle tentava acompanhá-los.
Aos poucos, Sulle começou a se distanciar e entrou absolutamente solitário no Elevado Costa Silva ocupando a primeira colocação cerca de 20 metros à frente dos rivais. No começo da avenida Rio Branco, com 9,5 quilômetro, Chepkorir também estava sozinha rumo ao título.
Sulle, entretanto, não conseguiu manter o ritmo e na Rio Branco foi alcançado por um pelotão de quenianos pouco antes do oitavo quilômetro. Nesta fase da corrida, os brasileiros já nem apareciam mais entre os cinco primeiros colocados, posições que dão um lugar no pódio.
Fazendo careta, o colombiano Diego Colorado foi o único a conseguir acompanhar os africanos e acabou sendo premiado com um pódio, na quarta posição. Entretanto, ele não foi capaz de superar James Kipsang, que a despeito de falar durante a semana que estava mal para a São Silvestre, faturou a taça percorrendo a Brigadeiro com facilidade.
A facilidade com que o queniano encarou a temida subida foi a mesma de Chepkorir momentos antes. Correndo no sol paulistano, ambos foi bastante aplaudidos ao entrarem na avenida Paulista e cruzarem a linha de chegada.
Veja os 10 melhores da São Silvestre-2009:
Masculino
1 - James Kipsang Kwambai (Quênia) 44min40
2 - Elias Kemboi Chelimo (Quênia) 44min58
3 - Robert Kipkoech Cheruiyot (Quênia) 45min30
4 - Diego Alberto Colorado (Colômbia) 45min32
5 - William Naranjo (Colômbia) 45min36
6 - Marco Joseph (Tanzânia) 46min14
7 - Stanley Kipleting Biwott (Quênia) 46min36
8 - Clodoaldo Gomes dos Santos (Brasil) 46min40
9 - Francisco Barbosa dos Santos (Brasil) 46min47
10 - Kipkemei Mutai (Quênia) 46min53
Feminino
1 - Pasalia Kipkoech Chepkorir (Quênia) 52min30
2 - Olivera Jevtic (Sérvia) 52min59
3 - Marily dos Santos (Brasil) 53min35
4 - Maria Zeferina Baldaia (Brasil) 53min58
5 - Cruz Nonata da Silva (Brasil) 54min10
6 - Derartu Tulu Gemechu (Etiópia) 54min25
7 - Zenaide Vieira (Brasil) 54min40
8 - Margaret Karie (Quênia) 54min46
9 - Maurine Jelagat Kipchumba (Quênia) 54min52
10 - Sueli Pereira dos Santos (Brasil) 54min59
Fonte: http://www.saosilvestre.com.br/2009 - por Carolina Canossa
Campeão em 2008, Kipsang se desgarrou dos demais competidores pouco após da Avenida Rio Branco e venceu com 44min40s, dois segundos melhor que no ano passado. Ele é o primeiro atleta a conquistar dois títulos consecutivos desde o pentacampeão Paul Tergat, que venceu três vezes na sequência em 1998, 1999 e 2000.
A segunda colocação ficou com o atual campeão da maratona de São Paulo, Elias Chelimo, que foi seguido por Robert Cheruyot, tricampeão da São Silvestre. Em quarto e quinto, dois colombianos: Diego Colorado e William Naranjo. O melhor brasileiro foi Clodoaldo Gomes da Silva, em oitavo - em 2008, Raimundo Nonato havia sido o melhor atleta verde-amarelo, em sétimo.
Entre as mulheres, a vitória também ficou com o Quênia, através de Pasalia Chepkorir, que dominou a disputa com assombrante facilidade marcando 52min30s. Tímida e muito séria, ela deixou para trás nada menos que seis ex-campeãs da São Silvestre, inclusive gente do porte da bicampeã olímpica Derartu Tulu, que também decepcionou e não chegou no pódio.
Com o primeiro triunfo de Chepkorir, o Quênia iguala Portugal como país mais vencedor na prova feminina da São Silvestre, com sete títulos cada. As europeias, porém, devem a marca a Rosa Mota, até hoje a grande campeã da corrida, com seis títulos entre 1981 e 1986.
Chepkorir chegou ao Brasil há pouco mais de um mês e neste período também faturou a Volta da Pampulha. A segunda posição da prova feminina ficou com a sérvia Olivera Jevtic. Em terceiro, apareceu a brasileira Marily dos Santos, seguida pelas compatriotas Maria Zeferina Baldaia e Cruz Nonata da Silva.
A corrida - A largada da prova de elite feminina da São Silvestre foi dada pontualmente às 16h20. Devido ao forte calor, de 32ºC, as principais favoritas ao título começaram a disputa com calma e seguiram juntas em um único pelotão até o final da descida da Consolação, no segundo quilômetro.
Entrando no centro de São Paulo, a alagoana Marily dos Santos passou a impor um ritmo mais forte, ao mesmo tempo em que era dada a largada do pelotão de elite masculino na Avenida Paulista. Metros atrás, mais de 20 mil atletas amadores também iniciavam o desafio de correr 15 quilômetros no último dia do ano.
Porém, na entrada da avenida Pacaembu, a liderança já pertencia à África, com a queniana Pasalia Chepkorir e a etíope Hayato Hasso. Entre os homens, Edmilson Santana, Marcos Elias e Cristiano Machado executavam a função de "coelho" com grande velocidade nos dois primeiros quilômetros. Um dos favoritos à vitória, o tanzaniano Martin Sulle tentava acompanhá-los.
Aos poucos, Sulle começou a se distanciar e entrou absolutamente solitário no Elevado Costa Silva ocupando a primeira colocação cerca de 20 metros à frente dos rivais. No começo da avenida Rio Branco, com 9,5 quilômetro, Chepkorir também estava sozinha rumo ao título.
Sulle, entretanto, não conseguiu manter o ritmo e na Rio Branco foi alcançado por um pelotão de quenianos pouco antes do oitavo quilômetro. Nesta fase da corrida, os brasileiros já nem apareciam mais entre os cinco primeiros colocados, posições que dão um lugar no pódio.
Fazendo careta, o colombiano Diego Colorado foi o único a conseguir acompanhar os africanos e acabou sendo premiado com um pódio, na quarta posição. Entretanto, ele não foi capaz de superar James Kipsang, que a despeito de falar durante a semana que estava mal para a São Silvestre, faturou a taça percorrendo a Brigadeiro com facilidade.
A facilidade com que o queniano encarou a temida subida foi a mesma de Chepkorir momentos antes. Correndo no sol paulistano, ambos foi bastante aplaudidos ao entrarem na avenida Paulista e cruzarem a linha de chegada.
Veja os 10 melhores da São Silvestre-2009:
Masculino
1 - James Kipsang Kwambai (Quênia) 44min40
2 - Elias Kemboi Chelimo (Quênia) 44min58
3 - Robert Kipkoech Cheruiyot (Quênia) 45min30
4 - Diego Alberto Colorado (Colômbia) 45min32
5 - William Naranjo (Colômbia) 45min36
6 - Marco Joseph (Tanzânia) 46min14
7 - Stanley Kipleting Biwott (Quênia) 46min36
8 - Clodoaldo Gomes dos Santos (Brasil) 46min40
9 - Francisco Barbosa dos Santos (Brasil) 46min47
10 - Kipkemei Mutai (Quênia) 46min53
Feminino
1 - Pasalia Kipkoech Chepkorir (Quênia) 52min30
2 - Olivera Jevtic (Sérvia) 52min59
3 - Marily dos Santos (Brasil) 53min35
4 - Maria Zeferina Baldaia (Brasil) 53min58
5 - Cruz Nonata da Silva (Brasil) 54min10
6 - Derartu Tulu Gemechu (Etiópia) 54min25
7 - Zenaide Vieira (Brasil) 54min40
8 - Margaret Karie (Quênia) 54min46
9 - Maurine Jelagat Kipchumba (Quênia) 54min52
10 - Sueli Pereira dos Santos (Brasil) 54min59
Fonte: http://www.saosilvestre.com.br/2009 - por Carolina Canossa
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