sexta-feira, 22 de janeiro de 2010

Hidratação é Fundamental

A água é um dos principais nutrientes da dieta de um maratonista, mas frequentemente não se dá a devida importância a ela. Ainda hoje existem atletas maratonistas que não ingerem líquidos durante as provas, atribuindo à mesma piora de rendimento. Porém, já é provado que a hidratação é fundamental para que você realize seu treinamento e competição com sucesso!

Por que a Hidratação é Fundamental!
Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese, é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta não for compensada (resposta) com a ingestão de fluidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O Processo de Hidratação
A recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos e competições visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e o desempenho.
1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
2) Durante a atividade física. A ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando o atleta antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor:
Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.
Atenção: a quantidade e frequência deve m ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.
3) Após os treinos e competições, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Também devem ocorrer reposição de sódio e potássio, adicionados nos líquidos (fluidos) ou através da ingestão de alimentos ricos em tais nutrientes (banana, laranja, batata, água de coco. Tomate, folhas verde-escuro, etc).
Estudos indicam que a ingestão de fluídos é máxima quando os mesmos estão frescos (15 a 20ºC).

Dicas do Dia-a-Dia:
- Tome pelo menos 8 copos de água (2 litros);
- Nas refeições, inclua sempre alimentos que têm alto teor em água: frutas, verduras e legumes;
-Observe a cor da urina. O adequado é que esteja clara;
- Não espere a sede chegar para se hidratar.
Fonte: http://www.webrun.com.br por Dra. Tatyana Dall

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